Mustafa Behlül yazdı: Atletik performansı güçlendirecek yiyecekler yazı dizisi-2
1 Pancar Suyu
Pancar suyu, bu kılavuzdaki en iştah açıcı seçenek gibi görünmeyebilir ancak zorlayıcı faydalarına kısa
bir bakış bile onu atletik diyetinize eklemek için can atmanızı sağlayacaktır.
Bazen pancar suyu olarak adlandırılan bu karışım, epikateşin açısından zengindir. Bu flavonol, kan damarlarınızın hem genişlemesini hem de daralmasını sağlayan temel bir molekül olan nitrik oksit
üretimini geliştirdiği için vücut geliştiriciler arasında popülerdir.
Uygun nitrik oksit seviyeleri, kan damarlarının sağlıklı kan akışını destekleyecek kadar genişlemesini
sağlar. Bu da, özellikle dayanıklılık odaklı aktiviteler için daha iyi atletik performansı teşvik eder. Araştırmalar, epikateşinin (ve nitrik oksidin) atletik faydalarının mütevazı olabileceğini öne sürse de , bu kesinlikle en zorlu yarışmalar için bir avantaj sağlayabilir.
Pancar suyu ayrıca betain (trimetilglisin olarak da bilinir) içerir. Amino asit homosisteinin işlenmesi için gerekli olan betain’in gücü geliştirdiğine inanılıyor. Etkisi, bench press fırlatma ve dikey sıçrama gücünü içeren testlerde olumlu olduğunu kanıtladı.
2 Bitter Çikolata
Çikolata nihai hoşgörüdür, ancak onu sandığınız kadar sınırlamanız gerekmeyebilir. Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar sağlıklı da olabilir – doğru türleri seçmeniz koşuluyla – ve her zaman olduğu gibi
ölçülü olarak tadını çıkarın. Araştırmalar, bitter çikolatanın genel nüfus için kardiyovasküler sağlıkta geniş kapsamlı iyileştirmeler sağlayabileceğini gösteriyor , bu nedenle büyük bir yarışa veya maça hazırlanmıyorken bile tadını çıkarmaya değer.
Daha iyi atletik performans acil hedefse, günde bir veya iki kare yemenin önemli faydalarını da keşfedeceksiniz. Ne de olsa, bitter çikolata daha önce tartıştığımız nitrik oksit arttırıcı flavonol olan epikateşin bakımından yüksektir.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan dikkate değer bir çalışmada , amatör bisikletçiler tipik atıştırmalıklarını mütevazı miktarlarda bitter çikolata ile değiştirmeye teşvik edildi. Sonuç olarak, bu sporcular kendilerini zorlarken daha az oksijen kullandılar. Hatta iki dakikalık zaman denemelerinde daha fazla mesafe kat edebildiler.
3 Tatlı Patates
Dayanıklılık sporcuları için en iyi karbonhidrat kaynaklarından biri olan tatlı patatesler, sindirimi iyileştirmek için lif bir yana birkaç önemli vitamin türüyle doludur. Birçok koşucu, sağlık odaklı karbonhidrat yüklemeleri sırasında genellikle makarna yerine keyif aldıkları bu lezzetli tüketmeyi tercih eder.
Tatlı patateslerin atletik faydaları büyük ölçüde düşük glisemik indekslerinden kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, enerji daha yavaş ve daha uzun bir süre boyunca salınır. Bu, tatlı patateslerin anında bir destek sağlamamasına rağmen, uzun oyunlar veya diğer uzun süreli atletik etkinlikler sırasında faydalarının açık olacağı anlamına gelir.
Ayrıca dikkate değer: demirle yakından çalışan bir mineral olan yüksek manganez seviyeleri . Uygun
seviyeler korunursa, manganez anemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Manganez takviyesi genellikle
iltihaplanmaya veya kas gerilmelerine eğilimli sporcular için önerilir.
Manganez nedir diye bakacak olursak;
Manganez vücutta kalsiyum emilimi, kan şekeri regülasyonu, yağ ve karbonhidrat metabolizması, normal beyin ve sinir fonksiyonu, kemiklerin ve bağ dokularının oluşumunda rol oynayan temel bir mineraldir.
4 Avokado
Avokado, bir Y kuşağı çılgınlığından daha fazlasıdır; mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar ve lezzetlidirler. Yüksek kalori içeriği bazı insanları caydırabilirken, bu aslında bazı sporcular için faydalıdır.
Avokadoların en iyi bilinen faydalarının çoğu, iltihaplanmayı önleyen yüksek konsantrasyonlarda omega-3 yağ asitlerine borçludur. Bu, zorlu bir antrenmandan sonra daha az kas ağrısından bahsetmek yerine, savunmasız eklemlerdeki yükün azalması anlamına gelebilir. Omega-3’lerin ayrıca , atletik büyüklük için gerekli olan zihin-vücut bağlantısı olan nöromüsküler katılımı geliştirdiğine inanılıyor .
Avokado şaşırtıcı derecede etkili bir potasyum kaynağıdır. Tipik antrenman sonrası muzun yerini kolayca alabilirler. Bu, kas iyileşmesine yardımcı olur ve ayrıca daha yüksek enerji seviyelerine yol açabilir.
5 Fıstık Ezmesi
Son derece aktif vücudunuzu düzgün bir şekilde doldurmak için yeterince yiyemiyorsanız, fıstık ezmesi çözümün önemli bir parçası olabilir. Bu yüksek kalorili yiyecek, her porsiyonda bol miktarda yağ ve lif sağlar. Mevcut en uygun fiyatlı ve rafta dayanıklı yiyeceklerden biri olduğunu takdir eden öğrenci sporcular arasında en iyi seçimdir.
Daha düşük kalori ihtiyacı olan sporcular bile, bu ikramdan ölçülü olarak keyif almaları koşuluyla, fıstık ezmesi yemekten fayda görebilir. Fıstık ezmesinde yüksek miktarlarda diyet oksidan E vitamini bulunabilir. Bu, hücreleri egzersizin bir yan ürünü olan serbest radikallerin neden olduğu hasardan korur.
.
Fıstık ezmesini nerede ve ne zaman tüketeceğinize dikkat edin. Fındık alerjileri yaygındır ve sınırlı maruz kalma ciddi reaksiyonları tetikleyebilir. Şüpheye düştüğünüzde, çeşitli doyurucu yemek ve atıştırmalıklara hızlı ve kolay bir şekilde entegre edilebilecek fıstık ezmesinin tadını evde çıkarın.
