Alışkanlık 1: Her iki yada dört saatte bir yemek yiyin.
Çağdaş araştırmalar, düzenli “beslenme aralıklarında” yemek yemenin metabolizmayı uyardığını, kan şekerini dengelediğini, açlıktan kaynaklanan aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olduğunu ve yağsız kütleyi korurken, vücudun fazladan yağ kütlesini yakmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu alışkanlık aynı zamanda daha fazla kalori ihtiyacı olan aktif kişilerin, yağ depolamayı teşvik eden kalori açısından yoğun gıdalar yemeden kalori ihtiyaçlarını karşılayabilmelerini sağlar.
Alışkanlık 2: Her beslenme fırsatında tam, yağsız protein tüketin.
İyi protein kaynakları arasında yağsız kırmızı et, somon balığı, yumurta, az yağlı sade yoğurt ve süt proteini izolatları ve peynir altı suyu proteini izolatları gibi tamamlayıcı proteinler bulunur. Bazı uzmanlar ilave proteinin zararlı veya gereksiz olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, çağdaş araştırmalar oldukça açıktır: Yüksek proteinli bir diyet güvenlidir ve en iyi sağlık, vücut kompozisyonu ve atletik performansa ulaşmak için önemli olabilir. Sporcular bu alışkanlığı takip ederek yeterli protein tüketimini, metabolizmanın uyarılmasını, kas kütlesinin
ve toparlanmanın artmasını ve vücut yağının azalmasını sağlarlar.
Alışkanlık 3: Her beslenme fırsatında sebze yiyin.
Bilim, sebzelerin çok sayıda mikro besin (vitamin ve mineral) içerdiğini göstermiştir. Sebzeler ayrıca optimal fizyolojik işleyiş için gerekli olan önemli fitokimyasalları (bitki kimyasalları) içerir. Ayrıca hem sebze hem de meyveler, kana protein ve tahılın sunduğu asit yükünü dengeleyen alkalin yükünü sağlar. Çok az alkalilik ve çok fazla asit, kemik gücünde ve kas kütlesinde kayba yol açar. Her öğünde iki porsiyon meyve veya sebze yiyerek iyi bir denge sağlanabilir.
Alışkanlık 4: Yağ kaybı için meyve ve sebzelerin dışında, Egzersizden sonra sadece karbonhidrat tüketin.Bu zamanlama stratejisi, inatçı ve çıkarılması zor vücut yağ depolarına sahip kişilerde işe yarar. Ayrıca kas kazanmakla ilgilenen kişilerde yağ kazanımını en aza indirmek için de işe yarar.
Alışkanlık 5: Her gün sağlıklı yağlar yiyin.
Sağlıklı yağlar arasında tekli doymamış yağlar (sızma zeytinyağında, bazı fındıklarda ve avokadoda bulunur) ve çoklu doymamış yağlar (bazı fındıklarda, bazı bitkisel yağlarda ve balık yağı takviyelerinde bulunur) bulunur.
Tabii ki, bu öneriler sporcunun vücut tipine (ektomorf, mezomorf veya endomorf), vücut kompozisyonu hedeflerine, sporun yapısına ve yıllık planın mevcut aşamasına göre değiştirilmelidir.
Bir ektomorf veya vücut kütlesi oluşturması gereken bir atlet, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında basit karbonhidrat ve hızlı sindirilen protein tüketebilir. Ayrıca her öğünde makarna ve tam tahıllı gevrek gibi karbonhidrat açısından yoğun yiyecekler de yiyebilir. Bir mezomorf, bir antrenman seansı sırasında ve sonrasında basit karbonhidrat ve hızlı sindirilen proteini kullanabilir ve antrenmandan sonraki ana öğünde karbonhidrat açısından yoğun yiyecekler (yine makarna veya tam tahıllı) yiyebilir. Bir endomorf veya vücut yağını
azaltması gereken bir sporcu, glikojenik amino asitler (BCAA, glutamin, glisin ve alanin) içeren antrenman sırasında bir içecek tüketebilir ve verimi en üst düzeye çıkarmak için ana öğünü antrenmandan sonra bir saat erteleyebilir. Antrenman sırasında salınan büyüme hormonunun lipolitik etkisi çok önemlidir.
Yrd. Doç. Dr. Mustafa Behlül
