Kardiyovasküler Egzersiz Nedir?
Kalbin daha hızlı atması, hızlı ve derin nefes almak ve terlemek. Bunun nedeni muhtemelen bacaklarınızdaki, kollarınızdaki ve kalçalarınızdaki büyük kasları uzun bir süre boyunca hareket ettirmenizdir. Bu büyük kaslar egzersize dahil olduklarında, enerji üretmek için artan solunum hızı vardır. Buna karşılık, daha fazla oksijen ihtiyacı, artan solunum ve kalp atış hızına yol açar. Böyle bir aktivite biçimine kardiyovasküler egzersiz veya kısaca kardiyo denmektedir. Aerobik veya dayanıklılık egzersizi olarak da adlandırılan kardiyovasküler egzersiz, aerobik metabolizmayı kullanan herhangi bir aktivite şeklidir. Yani, aktivite sırasında oksijen, aktiviteyi sürdürmek için gerekli enerjiyi üreten hücresel reaksiyonlara yoğun bir şekilde dahil olur. Kanınızdaki oksijen miktarını en üst düzeye çıkarmak ve daha fazla oksijeni verimli kullanmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınız artar ve daha derin nefes alırsınız. Böylece kendinizi daha enerjik hissedersiniz ve çabuk yorulmazsınız.
Kardiyovasküler egzersiz, vücuttaki büyük kas gruplarını tekrarlı ve ritmik olarak kullanırken, kalp atış hızını ve solunumu artıran, vücuttaki oksijen ve kan akışını yükselten herhangi bir kuvvetli aktivitedir. Bu tür faaliyetler en hayati iç vücut organlarınızı aşamalı olarak zorlayarak kalp, akciğerler ve dolaşım sisteminin işlevini ve performansını geliştirir. Kardiyo, kalp sağlığı, zihinsel sağlık, ruh hali, uyku, kilo düzenleme ve metabolizma dahil olmak üzere sağlığın birçok yönünü iyileştirir.
Aslında kalp her atışta oksijen taşıyan kanı pompaladığından daha verimli hale gelir, akciğerler oksijeni almakta daha etkili olur ve kaslar daha fazla oksijen kullanmaya daha donanımlı hale gelmektedir. Yine nefes alma ve kalp atış hızı arttıkça, dalgalanma size durup dinlenmeniz gerektiğini hissettirecek kadar fazla olmamalıdır. Hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme, koşma veya hızlı tırmanma gibi kardiyo sırasında, güçlü bir durma ve dinlenme dürtüsü, olağandışı ağrı veya endişe verici semptomlar yaşarsanız, hemen durmalı ve tıbbi yardım almalısınız.
Ancak bir egzersizin kardiyo olarak kabul edilmesi için, kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı en az 10 dakika boyunca orta ile şiddetli yoğunluk düzeyine (normal hızın en az yüzde 50'si) yükseltmelidir. Bu nedenle direnç egzersizi, ağırlık makineleri kullanma, ağırlık kaldırma ve temel egzersizler gibi gücü artırmak için gerçekleştirilen faaliyetler, egzersiz süresi boyunca kalp atış hızını artırmadıkları için kardiyo olarak sayılmazlar.
Kardiyovasküler egzersizin ana kategorileri nelerdir?
Genel olarak, kardiyovasküler egzersiz üç kategoriye ayrılabilir: Yüksek etkili kardiyo, Düşük etkili kardiyo ve Etkisi olmayan kardiyo.
Yüksek etkili kardiyo
Aktivite sırasında bir noktada her iki ayağınızı da yerden kaldırmayı içeren herhangi bir kardiyovasküler aktiviteye yüksek etkili kardiyo denir. Ağırlık taşıma egzersizi olarak da adlandırılır.
Çünkü kendi vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı uzuvlarınızla desteklersiniz. Örnekler arasında ip atlama, yüksek etkili aerobik dans ve belirli ileri düzey kuvvet antrenmanı biçimleri yer alır.
Düşük etkili kardiyo
Bir ayağın her zaman yerde kaldığı herhangi bir kardiyovasküler aktivitedir. Ancak düşük etkili kardiyo, düşük yoğunluklu kardiyo ile karıştırılmamalıdır. Çünkü birçok düşük etkili aktivite türü yüksek yoğunlukludur. Düşük etkili kardiyo hala ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Sağlıklı kemikleri korumak, akciğerleri ve kalbi iyileştirmek için iyidir. Düşük etkili kardiyo örnekleri arasında yürüyüş ve düşük etkili aerobik dans yer almaktadır.
Etkisiz kardiyo
Kardiyovasküler egzersiz suda yapıldığında, aktivite etkisiz olarak sınıflandırılır çünkü suya dalmak vücut üzerindeki yerçekimini azaltır. Yani yüzme ve su aerobiği, etkisi olmayan kardiyo aktiviteleridir. Bisiklete binme aynı zamanda etkisi olmayan bir kardiyo egzersizidir çünkü bisikletin lastikleri ve çerçevesi vücut ağırlığının çoğunu destekler. Bisiklete binme ve su egzersizi gibi etkisi olmayan kardiyo, artritik durumunuz varsa veya karada yapılan kardiyo aktivitesiyle ilişkili sarsma ve çarpmanın çoğunu ortadan kaldırdığından yaralanma rehabilitasyonu geçiriyorsanız idealdir.
Neden kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız?
Kardiyo egzersizi, uzun bir süre boyunca hareket halindeki vücudunuzun büyük kaslarını kullanır ve kalp atış hızınızı maksimum seviyesinin en az yüzde 50'sinde tutar. Düzenli aerobik egzersizlerle, kaslarınızdaki hücrelere daha fazla oksijen sağlayan daha fazla kılcal damar ile daha güçlü bir kardiyovasküler sisteme sahip olacaksınız. Ayrıca her geçen seansta artan dayanıklılığın keyfine varacaksınız.
Kardiyovasküler egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için nasıl yapmalısınız?
Maksimum fayda için, her hafta en az üç gün kardiyo aktivitesi yapmanız gerekecektir. Örneğin, hafta sonları daha fazla zamanınız varsa, ilk iki günü Cumartesi ve Pazar olarak planlayabilir, ardından hafta ortasında bir gün daha arayabilirsiniz. Bu nedenle, tüm egzersizlerinizi hafta içi günlere sıkıştırmak zorunda değilsiniz ancak bunları programınıza sığdırabiliyorsanız, o zaman devam edin.
Kardiyovasküler egzersiz için büyük zaman blokları gerekli değildir. Kardiyo ile yoğunluk seviyesi ve toplam kümülatif egzersiz süresinin eşit olması koşuluyla kısa seanslar (her biri 5 dakika kadar kısa), daha uzun seanslar kadar etkilidir. Örneğin; 5 -12 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo patlaması, 60 dakikalık tek bir seans kadar etkilidir. Sıkı programınızdan endişe ediyorsanız, kardiyo sizin için harika bir seçenektir. Ayrıca birçok aerobik egzersizi yapmak için özel ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur.
Yeni başlayanlar için, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans, koşu, dövüş sanatları, paten, kano, golf ve su aerobiği gibi düşük ila orta yoğunluktaki aktivitelerle başlamak akıllıca olacaktır. Bu onları uzun süre yapmanızı ve daha fazla sağlık yararı elde etmenizi sağlayacaktır. Ancak aktivitelerinizi seçerken, hoşunuza gidenleri seçin, böylece ilerledikçe onlara bağlı kalabilirsiniz.
Ayrıca, bir aktivitenin hacmini veya uzunluğunu arttırmaktansa, zaman içinde yoğunluğu arttırmak daha iyidir. Kardiyo aşırıya kaçmanız gereken bir şey değildir ve saatlerce düşük ile orta hızda çalışmak size daha fazla fayda sağlamayacaktır. Bu nedenle, haftada 3-4 kez 30-45 dakikalık bir aktivite yapabildikten sonra, onu bir adım öteye taşımalı ve ileri ilkelerine geçmelisiniz.
Yrd. Doç. Dr Mustafa Behlül