Birçok Serbest Sporcu kışın bile açık havada antrenman yapıyor. En azından koşu seanslarını tamamlamanız durumunda oturma odanız yeterli bir tesis değil! Genellikle karda ve yağmurda dışarıda egzersiz yapabilirsiniz; sıcaklık ve hava kalitesindeki değişiklikler bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hatta bunlardan faydalanabilirsiniz! Üstelik vücut, soğuğa artan nabız hızıyla (termoregülasyon) karşı koyar, bu da enerji tüketimini büyük ölçüde artırır ve antrenmanı daha verimli hale getirir. Ancak kışın bazı kurallara uymanız önemlidir çünkü soğuk zararlı olabilir. Temel prensip olarak herkesin bireysel bir sıcaklık hassasiyeti vardır ve bu daima dikkate alınmalıdır. Bunu ölçmek için sıcaklığın tek göstergesi olarak termometreye uymak yeterli değildir.
Isınmanıza daha fazla zaman ayırın!
Kışın vücudun ısınması da daha uzun sürer. Yeterli ısınma olmadan yapılan antrenman kaslarda, tendonlarda, bağlarda ve eklemlerde şoka neden olabileceğinden, soğuk bir başlangıç yaralanmaya neden olabilir. Bu yüzden ısınmaya çok önem vermelisiniz!
Devam et!
Doğru hazırlık kadar, eğitiminizi tamamlarken izlediğiniz yol da önemlidir. Koşunuzu tamamladıktan sonra, kaslarınızın sertleşmemesi için esnemek amacıyla hemen ısınmaya geçmeden önce birkaç dakika soğumaya bırakın. Kışın kaslar çok çabuk soğur, dolayısıyla kasılmanın yan ürünleri zamanla kan dolaşımından atılamaz. Bu, ağrılı kas spazmlarına ve hatta daha sonra “parçalanmaları” durumunda yaralanmalara neden olur. Antrenmanınızın sonunda kendinizi çok zorlarsanız, yorgunluktan hemen sonra oturmamaya veya uzanmamaya dikkat edin; bu, dolaşımın çok hızlı düşmesine ve kaslarınızın sertleşmesine neden olur.
Sıcak giyin!
Kış eğitiminin sıcak tutan giysiler gerektirdiği gerçeği aşikar olmalıdır. Bununla birlikte, özellikle antrenmanınızdan önce günü kapalı alanda geçirdiğinizde veya dışarıda rüzgar estiğinde sıcaklıkları hafife almak kolaydır. Soğuk algınlığı için giyinmenin en iyi yolu, vücut sıcaklığındaki değişikliklere izin vermek için çıkarılması kolay katmanlar halinde giyinmenizi öneren iyi bilinen “soğan prensibine” göre yapılır. Yeterli miktarda katman giydiğinizden
ve büyük miktarda ısı yaydığı için ekstremitelerin kapalı olduğundan emin olun. Blogumuzda kışın doğru kıyafetler için daha fazla ipuc bulacaksınız.
Nefesinize dikkat edin!
Hava ne kadar soğuk olursa bronşlara, akciğerlere ve mukozalara yönelik uyarı da o kadar büyük olur. Soğuk bir yandan bronş tüplerini daralmaya zorlarken, aynı zamanda mukoza zarlarının nemli kalma kapasitesini de
azaltır. Boğazın tipik yanması veya tahrişi, çok fazla soğuk hava solunduğunda hissedilir, bu da hafif bir iltihaplanmaya neden olur ve temiz havada egzersiz yapmak için çok soğuk olduğunun çok açık bir işaretidir. Burundan nefes alıp ağızdan nefes vererek buna mümkün olduğunca dikkat edin. Bu şekilde nefes almak, havanın akciğerlere daha uzun bir yol kat etmesini ve dolayısıyla burun mukozası ve ağız yoluyla nemlendirilmesi ve ısıtılması için daha fazla zaman sağlar. Ağızdan geçen hava yolu nefes verme sırasında nemlendirilip ısıtılarak
gerektiğinde bu kanaldan verimli nefes alınması sağlanır. Solunum sırasında soğuk havayı daha da ısıtmak ve nemlendirmek için burun ve ağız üzerine bir solunum maskesi veya mendil takmak da yararlı olabilir. -15°C’nin altındaki sıcaklıklarda mümkünse dışarıda egzersiz yapmamalısınız. Bu sıcaklıkta vücut havayı akciğerlere ulaşmadan yeterince ısıtamaz. Soğuk havayı solumaktan kaynaklanan hastalıklar ciddi bir soğuk algınlığından zatürreye kadar değişir. Astım hastaları için – hangi sıcaklıkta olursa olsun – bireysel özel kurallara uyulmalıdır – önce doktorunuza danışın.
Dışarıda çok fazla kalmayın!
Antrenmandan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sıcağa gidin ve ıslak veya terli kıyafetlerinizi çıkarın, çünkü maruziyetin hemen ardından bağışıklık sistemi özellikle zayıf ve savunmasız hale gelir. Açık Pencere olarak da bilinen ve özellikle antrenmandan sonraki ilk yarım saatte ortaya çıkan bu immünolojik boşluk özellikle tehlikelidir. Bu süre zarfında vücut soğuk algınlığına ve enfeksiyonlara karşı özellikle hassastır.
Gün boyunca antrenman yapın!
Mümkün olduğunda antrenmanınızı planlamak için sabah veya öğlen saatlerini seçin. Günün bu zamanı sadece en sıcak değil, aynı zamanda güneşin D Vitamini üretimini teşvik etmek için en iyi konumda olduğu zamandır. Kış aylarında birçok insan, özellikle kemikler ve eklemler için önemli olan bir vitamin olan D vitamini eksikliğinden muzdariptir. Aynı zamanda moralleri de yükseltiyor! Özgür Sporcular için kışın bile kötü bir ruh hali yoktur!
Bol miktarda meyve ve sebze yiyin!
Ayrıca dengeli, vitamin ve minerallerden zengin bir beslenmeyle bağışıklık sisteminizi desteklemeyi unutmayın! Meyve ve sebzeler zaten diyetinizin odak noktası olmalıdır. Her türlü kök sebze, her türlü lahana ve marul, hindiba veya turp gibi kış salataları düzenli olarak tabağınızda bulunmalıdır. Mandalina, nar gibi kış meyveleri ile armut
ve elma gibi dört mevsim çeşitleri size ekstra dozda vitamin sağlayarak soğuğa karşı dayanıklı olmanızı sağlar.
Sağlığınızın her zaman önce geldiğini unutmayın! Nefes alırken ağrı hissediyorsanız, üşütüyorsanız veya kötü öksürüyorsanız antrenmanınıza ara verin, sıcak tutun ve gerekirse doktorunuza görünün! Not: Kendinizi
yalnızca sıcaklık konusunda değil aynı zamanda antrenmanınızı engelleyebilecek diğer hava koşulları hakkında da bilgilendirin. Pürüzsüz ve siyah buzla başa çıkabilmek için iyi profilli ayakkabılar seçerek önceden hazırlık yapın. Sizi güçlü güneş radyasyonundan ve yansımasından korumak için güneş gözlüğü ve güçlü güneş kremi kullanın.
Kışın hava çok erken karardığı için akşam saatlerinde egzersiz yapıyorsanız yanınıza bir fener alın.
Yrd. Doç. Dr. Mustafa Behlül
