Vitaminler vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve kemiklerinizi güçlü tutma ve enfeksiyonlarla mücadele etme gibi normal vücut işlevlerini sürdürmenize yardımcı olur. Bunlar günlük rutininizde ihtiyacınız olan temel vitaminlerdir.
1. A vitamini
Neden ihtiyacınız var: A vitamininin göz sağlığını desteklediği, beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik ettiği ve hücre büyümesini düzenlediği bilinmektedir. A vitamini aynı zamanda bağışıklık sağlığınıza da katkıda bulunur ve bu d a bazı kanserler gibi bazı hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.
Eksiklik belirtileri: A vitamini eksikliğinin belirtileri arasında görme yeteneğinin zayıflaması, cilt tahrişi, enfeksiyonlar veya kısırlık sayılabilir.
İyi besin kaynakları: Yapraklı yeşillikler, domates, karaciğer, balık yağı, süt, yumurta, mango, turuncu ve sarı sebzeler
Çözünürlük: Yağda çözünür
2. C vitamini
Neden ihtiyacınız var: C vitamini en çok soğuk algınlığı ve enfeksiyonlarla mücadelede kullanılır. Aynı zamanda bir antioksidandır, yani sizi hasta edebilecek serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olabilir.
Eksiklik belirtileri: C vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kuru cilt, yorgunluk, zayıf bağışıklık sistemi, eklem ağrısı ve kanlı diş etleri yer alır. İskorbüt (doku bozukluğu) nadir görülmesine rağmen aynı zamanda C vitamini eksikliğinin de bir belirtisidir.
İyi besin kaynakları: Narenciye, turpgiller, çilek, dolmalık biber, domates, beyaz patates
Çözünürlük: Suda çözünür
3. D vitamini
Neden ihtiyacınız var: D vitamini kemiklerinizin oluşumuna ve korunmasına katkıda bulunur. Bu vitamin aynı zamanda iltihabı ve enfeksiyonları da azaltır.
Eksiklik belirtileri: D vitamini eksikliği belirtileri kemik ağrısı, yorgunluk, kas krampları ve ruh hali değişikliklerini içerir.
İyi besin kaynakları: Yumurta sarısı, süt, somon, ton balığı, sığır karaciğeri
Çözünürlük: Yağda çözünür
4. E vitamini
Neden ihtiyacınız var: E Vitamini, vücudunuzu serbest radikallerden korumaya
yardımcı özellikleriyle bilinir . Bunlar hücrelerinize zarar verebilir ve erken yaşlanmaya neden olabilir.
Eksiklik belirtileri: E vitamini eksikliğinin belirtileri zayıf bağışıklık sistemi, zayıf görme ve kas güçsüzlüğünü içerir.
İyi besin kaynakları: Ayçiçek yağı, badem, yer fıstığı, ıspanak, kuşkonmaz, mango, avokado
Çözünürlük: Yağda çözünür
5.K vitamini
Neden ihtiyacınız var: K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olması açısından önemlidir. Ayrıca kemiklerinizin oluşmasına ve güçlenmesine de katkıda bulunur.
Eksiklik belirtileri: K vitamini eksikliği belirtileri arasında kanın pıhtılaşmaması, kanama ve osteoporoz yer alır.
İyi besin kaynakları: Yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, fermente soya fasulyesi, peynir ve yumurta
Çözünürlük: Yağda çözünür
6. B1 Vitamini (Tiamin)
Neden ihtiyacınız var: Tiamin , sinir iltihabını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılır ve kalp hastalıklarının önlenmesi ve sindirim sorunlarının tedavisi gibi başka kullanımları da olsa da, bunlar hakkında daha az araştırma vardır.
Eksiklik belirtileri: B1 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kilo kaybı, kas zayıflığı ve hafıza kaybı yer alır.
İyi besin kaynakları: Balık, fasulye, pirinç, yoğurt, bezelye, mercimek
Çözünürlük: Suda çözünür
7. B2 Vitamini (Riboflavin)
Neden ihtiyacınız var: Riboflavin olarak da bilinen B2 Vitamini, protein, yağ ve karbonhidratları parçalayarak vücudun enerji korumasına yardımcı olur. Bu vitamin aynı zamanda yeni hücre büyümesine de katkıda bulunur.
Eksiklik belirtileri: B2 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında saç dökülmesi, boğaz ağrısı, gözlerde kaşıntı, anemi ve dudaklarda çatlaklar yer alır.
İyi besin kaynakları: Yoğurt, peynir, yumurta, tavuk göğsü, somon, badem, ıspanak
Çözünürlük: Suda çözünür
8 B3 Vitamini (Niasin)
Neden ihtiyacınız var: B3 Vitamini veya niasin, serbest radikallerden korunmanıza yardımcı olacak antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca DNA'yı onardığı ve besinleri vücudunuzun kullanabileceği enerjiye dönüştürdüğü de bilinmektedir.
Eksiklik belirtileri: B3 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında depresyon, baş ağrısı, yorgunluk, hafıza kaybı ve halüsinasyonlar yer alır.
İyi besin kaynakları: Kırmızı et, balık, kahverengi pirinç, fındık, tohumlar, baklagiller, muz
Çözünürlük: Suda çözünür
9 B5 Vitamini (Pantotenik asit)
Neden ihtiyacınız var:B5 Vitamini vücudunuzun yağları , karbonhidratları ve proteinleri metabolize etmesine yardımcı olan önemli bir besindir. Vücudunuzun yağ asitlerini parçalamak için kullandığı koenzim A'yı yapmak için kullandığı şey budur.
Eksiklik belirtileri: B5 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında baş ağrısı, mide bulantısı, huzursuzluk ve kas krampları bulunur.
İyi kaynaklar: Sığır eti, mantar, avokado, yoğurt, patates, yumurta, esmer pirinç, yulaf, brokoli
Çözünürlük: Suda çözünür
10. B7 Vitamini (Biyotin)
Neden ihtiyacınız var: B7 Vitamini vücudunuzdaki karbonhidratları, yağları ve proteini metabolize eder. Aynı zamanda saçınızı ve tırnaklarınızı güçlendirmekle de bağlantılıdır, ancak bu
kullanımlara ilişkin araştırmalar yetersizdir.
Eksiklik belirtileri: B7 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kırılgan tırnaklar, incelmiş saçlar ve pullu cilt bulunur.
İyi kaynaklar: Yumurta, somon, avokado, tatlı patates, fındık, tohumlar, sığır karaciğeri
Çözünürlük: Suda çözünür
11.B6 Vitamini
Neden ihtiyacınız var: B6 Vitamininin bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve beyin sağlığını teşvik etmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca vücudunuzun karbonhidratları, proteinleri ve yağları parçalamasına yardımcı olur.
Eksiklik belirtileri: B6 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında depresyon, bağışıklık sisteminin azalması ve kafa karışıklığı yer alır.
İyi kaynaklar: Ton balığı, somon, nohut, kümes hayvanları, yeşil yapraklı sebzeler, muz, papaya
Çözünürlük: Suda çözünür
12.B12 vitamini
Neden ihtiyacınız var: B12 Vitamini beyninizin gelişiminde , kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve DNA oluşumunda önemli bir rol oynar . Aynı zamanda kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmakla da
bağlantılıdır.
Eksiklik belirtileri: B12 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında nöbetler, hafıza kaybı, yorgunluk, anemi ve ellerde ve bacaklarda karıncalanma yer alır.
İyi kaynaklar: Balık, karaciğer, kırmızı et, yumurta, kümes hayvanları, süt, peynir, yoğurt
Çözünürlük: Suda çözünür
13.B9 Vitamini (Folat)
Neden ihtiyacınız var: B9 Vitamini vücudunuzdaki kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemlidir. B9 vitamininin takviye formu olan folik asit, fetusta kan hücrelerinin oluşmasına daha fazla yardımcı olduğundan hamile kadınlar için önemlidir.
Eksiklik belirtileri: B9 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında saç dökülmesi, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı, anemi ve soluk cilt yer alır.
İyi kaynaklar: Yapraklı yeşillikler, fasulye, taze meyve, yumurta, karaciğer, deniz ürünleri, yer fıstığı
Çözünürlük: Suda çözünür
Yrd. Doç. Dr. Mustafa Behlül