Mustafa Behlül yazdı:Spor yapıyoruz ama ne kadar her şeyi eksiksiz ve doğru yapıyoruz önemli olan bu...
Sporda Stretching ( Esnemenin) faydaları
Stretchingin yararları üzerine yapılan araştırmalar değişik sonuçlar verse de. Bazı araştırmalar, esnemenin egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmadığını gösteriyor. Diğer çalışmalar, bir sprintten hemen önce kası uzatmanın ve esnemeyi tutmanın performansı biraz kötüleştirebileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, araştırmalar, esnemenin esnekliği ve sonuç olarak eklemlerinizin hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yapacağımız kaliteli ve iyi Stretching yani esnetme hareketlerinin bizlere sağladığı faydalara bakacak olursak;
-Fiziksel aktivitelerde performansınızı artırdığını,
-Yaralanma riskinizi azalttığını,
-Eklemlerinizin tüm hareket aralığında hareket etmesine yardımcı oluğunu,
-Kas içindeki kan akışını artırdığını,
-Kaslarınızın en etkili şekilde çalışmasını sağladığını,
Günlük aktiviteleri yapma becerinizi geliştirdiğni görebiliriz.
Stretchingin Germe temellerine bakacak olursak
Esnetme haraketlerine başlamadan önce, bunu güvenli ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olmalıyız. Her zaman, her yerde esneyebilirken, doğru teknik çok önemlidir. Yanlış esneme aslında yarardan çok zarar verebilir.
Esnemeyi güvende tutmak için şu ipuçlarını kullanmalıyız:
-Esnemeyi bir ısınma olarak düşünmeyin. Soğuk kasları gererseniz kendinize zarar verebilirsiniz. Gerinmeden önce, 5 ila 10 dakika boyunca düşük yoğunlukta hafif yürüyüş, koşu veya bisiklet ile ısının. Daha da iyisi, antrenmanınızdan sonra kaslarınız sıcakken gerin.
Sprint veya atletizm aktiviteleri gibi yoğun bir aktiviteden önce esnemeyi atlamayı düşünün. Bazı araştırmalar, etkinlik öncesi esnemenin aslında performansı azaltabileceğini öne sürüyor. Araştırma ayrıca bir olaydan hemen önce esnemenin hamstring gücünü zayıflattığını da göstermiştir.
-Simetri için çabalayın. Herkesin esneklik için genetiği biraz farklıdır. Bir dansçının veya cimnastikçinin esnekliğini elde etmek için çabalamak yerine, yan yana eşit esnekliğe sahip olmaya odaklanın (özellikle daha önce bir yaralanma geçmişiniz varsa). Her iki tarafta eşit olmayan esneklik, yaralanma için bir risk faktörü olabilir.
-Büyük kas gruplarına odaklanın. Germe hareketlerinizi baldırlarınız, uyluklarınız, kalçalarınız, belinizin alt kısmı, boyun ve omuzlarınız gibi büyük kas gruplarına yoğunlaştırın. Her iki tarafı da gerdiğinizden emin olun.
Ayrıca rutin olarak kullandığınız veya aktivitenizde kullandığınız kasları ve eklemleri gerin.
-Zıplama. Zıplamadan yumuşak bir hareketle gerin. Gerilirken zıplamak kasınızı yaralayabilir ve aslında kas gerginliğine katkıda bulunabilir.
-Gerginliğini koru. Normal nefes alın ve her esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutun; sorunlu bölgelerde yaklaşık 60 saniye tutmanız gerekebilir.
-Acıyı hedeflemeyin. Gerinirken acı değil, gerginlik hissetmeyi bekleyin. Eğer acıyorsa, çok ileri gittin. Herhangi bir acı hissetmediğiniz noktaya geri dönün, ardından esnemeyi tutun.
-Germe hareketlerini spora özgü yapın. Bazı kanıtlar, sporunuzda veya aktivitenizde en çok kullanılan kasları içeren esnemeler yapmanın yararlı olduğunu gösteriyor. Örneğin, futbol oynuyorsanız, hamstring gerilmelerine karşı daha savunmasız olduğunuz için hamstringlerinizi gerin.
-Esnemenize devam edin. Germe zaman alıcı olabilir. Ancak haftada en az iki ila üç kez düzenli olarak gerinerek en fazla faydayı elde edebilirsiniz. Bir seferde 5 ila 10 dakika esneme bile yardımcı olabilir.
Düzenli esnemeyi atlamak, potansiyel faydaları kaybetme riskiniz olduğu anlamına gelir. Örneğin, esneme hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olduysa, esnemeyi bırakırsanız hareket açıklığınız tekrar azalabilir.
-Esnemenize hareket katın. Tai chi, Pilates veya yoga gibi nazik hareketler, belirli hareketlerde daha esnek olmanıza yardımcı olabilir. Bu tür egzersizler ayrıca yaşlı erişkinlerde düşmeleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, bir "dinamik ısınma" gerçekleştirmeyi deneyin. Dinamik bir ısınma, belirli sporunuzdaki veya fiziksel aktivitenizdeki hareketlere benzer hareketleri düşük seviyede gerçekleştirmeyi içerir. Sonra yavaş yavaş hızlanır ve ısındıkça yoğunluk eklersiniz.
Ne zaman dikkatli olmanız gerektiğini bilin
Kronik bir rahatsızlığınız veya bir sakatlığınız varsa, esneme tekniklerinizi ayarlamanız gerekebilir. Örneğin, zaten gergin bir kasınız varsa, onu germek daha fazla zarar verebilir. Herhangi bir sağlık endişeniz varsa, esnemenin en uygun yolu hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Ayrıca esnemenin yaralanmayacağınız anlamına gelmediğini de unutmayın. Örneğin esneme, aşırı kullanım yaralanmasını engellemez.
Yrd. Doç. Dr. Mustafa Behlül
